Como diferenciar os tipos de fome: fome física e fome emocional

Você já parou para pensar em quantas vezes comeu não por fome, mas para encontrar algum tipo de conforto? Esse hábito é mais comum do que se imagina e pode ter um impacto profundo no bem-estar físico e emocional — você tendo consciência disso, ou não.

A fome física é como uma fogueira que precisa de lenha (comida) para manter o calor essencial (energia do seu corpo), enquanto a fome emocional é como acender uma vela perfumada – não é acesa para uma função essencial, mas para trazer aconchego e conforto quando você precisa de um acolhimento.

Aprender a distinguir os diferentes tipos de fome é útil para desenvolver a autonomia sobre a própria alimentação.

Começando pelo básico que funciona, você começa a compreender melhor as motivações internas e a fazer escolhas que realmente atendam às necessidades do corpo e da mente.

A seguir, serão explicados os diferentes tipos de fome e como aplicar estratégias de regulação emocional na rotina.

Sintomas da fome física:

• Estômago roncando ou sensação de vazio no estômago.

• Sensação de cansaço, fraqueza ou tontura.

• Dificuldade em se concentrar.

• Irritabilidade.

• Baixa energia.

• Boca seca ou sede constante e intensa.

• Dor de cabeça.

O que é a fome emocional

Este tipo de fome acontece quando as emoções influenciam o desejo de comer, muitas vezes buscando escolhas de alimentos hiperpalatáveis, ou seja, com sabor mais intenso.

As emoções influenciam o desejo de comer quando sua mente busca uma sensação de bem-estar imediato. Situações estressantes do dia a dia, como a cobrança ou sobrecarga no trabalho, a sensação de solidão, até mesmo o tédio em casa, podem levar ao desejo de comer alimentos específicos, como doces e comidas reconfortantes, conhecidas como comidas afetivas. Essas escolhas geralmente não são guiadas pela necessidade nutricional, mas pelo desejo de preencher um vazio emocional.

Cabe ressaltar que as comidas afetivas não são um problema quando se trata de alimentação saudável. Se elas te oferecem conforto, o papel que exercem na sua vida é válido e coerente, desde que não afete a sua saúde, as relações interpessoais, seu senso de valor e principalmente sem gerar a sensação de culpa após comer.

Caso isso esteja acontecendo com você, o acompanhamento com um(a) nutricionista comportamental, e/ou com psicólogo(a), é o caminho mais seguro para alcançar conforto emocional sem prejudicar seu corpo e a sua qualidade de vida.

Sintomas da fome emocional:

• Desejo imediato e intenso por alimentos específicos, preferencialmente alimentos mais calóricos, doces, gordurosos ou receitas que remetem a alguma memória agradável, confortável ou associada a um gatilho emocional específico.

• Comer mesmo quando o estômago não está vazio.

• Comer rapidamente, sem prestar atenção ao sabor, à textura, cheiro ou à quantidade de comida.

• Sentimentos de culpa após comer.

• Comer para lidar com emoções negativas (tristeza, raiva, preocupação, estresse, tédio, solidão, entre outros) e positivas (gratificação, prazer, alívio emocional ou conforto).

• Dificuldade em determinar se está realmente com fome ou apenas entediado(a) ou emocionalmente abalado(a).

• Sensações de ansiedade, angústia, tristeza ou raiva.

Estratégias para lidar com a fome emocional

Após identificar que está sentindo fome emocional, você pode adotar algumas estratégias para lidar com essa situação de forma saudável.

Com a ajuda de um(a) nutricionista ou psicólogo(a), essas práticas se tornam cada vez mais fáceis e naturais de aplicar na rotina.

Dependendo da abordagem utilizada pelo(a) profissional, estes processos podem até ser divertidos. 

1. Tire um momento (pode ser breve) para avaliar suas emoções e o que está desencadeando essa fome emocional. Identificar a causa pode ajudá-lo a lidar com a emoção de maneira mais eficaz.

Se, por exemplo, o gatilho que desperta a sensação de fome for um momento de solidão, quais outras formas você pode usar para lidar com este sentimento?

Será que você realmente precisa lidar com isso, ou é possível ter uma outra perspectiva sobre esse tipo de situação?

Caso não consiga encontrar respostas sozinho(a), é aí que entra o profissional qualificado.

2. Estar consciente das suas emoções e dos gatilhos que levam à fome emocional, pode ajudá-lo a prevenir os contextos que geralmente levam ao comportamento disfuncional.

Na prática, é como se você desenvolvesse a habilidade de "prever" as oportunidades que vão reforçar sua fome emocional, e escolher, de forma consciente, como vai lidar com ela.

3. Ocupar a mente, ou encarar de frente, são decisões que você aprende a priorizar quando faz um acompanhamento com profissionais qualificados, mas é possível se virar sozinho.

Você pode se envolver em atividades que gosta e que não envolvam comida, como praticar exercícios, ler, ouvir música ou praticar técnicas de relaxamento, mas isso deve ser uma escolha sua.

Cuidado com o piloto automático. Caso perceba que está constantemente fugindo de entender suas emoções, busque a ajuda de um(a) psicólogo(a). 

4. Respire. Calma, não pare de ler!

Parece óbvio e aparentemente bobo, mas tem um motivo para a respiração ser o tema principal de filosofias, especialidades da área da saúde, e até práticas religiosas, há séculos.

Algumas técnicas de respiração são capazes de controlar pensamentos intrusivos e impulsivos, bem como recuperar o raciocínio lógico em momentos de ansiedade extrema. Confira mais detalhes em outro blog post, clicando aqui.

Fazer pelo menos uma dessas práticas antes de se alimentar pode ser uma excelente estratégia para o autocontrole. 

5. Mantenha um diário das suas emoções.

A cultura do diário era mais popular na nossa infância, mas a nossa versão adolescente e adulta também se diverte expressando os próprios sentimentos de forma particular, autêntica e livre ao ter constância de escrever sobre eles. É também uma ótima forma de perceber padrões e gatilhos emocionais que levam à fome emocional.

6. Converse com alguém de confiança ou busque uma comunidade acolhedora que entenda esse seu mecanismo de regulação (a comida).

Você pode compartilhar suas percepções e receios com um amigo, membro da família ou profissional de saúde mental para, quem sabe, encontrar acolhimento ou sugestões de como encontrar outras formas de compensar suas emoções. O isolamento social não necessariamente trará o consolo que busca.

7. Se realmente precisar comer, opte por alimentos ricos em carboidratos complexos, fibras e proteínas.

Posso te ajudar a entender quais são essas escolhas, basta clicar aqui para conversarmos com mais calma.

Uma refeição equilibrada te manterá saciado(a) por tempo suficiente para pensar na melhor forma de regular suas emoções. 

Lidar com a fome emocional é um processo contínuo. Não há uma previsão média de tempo para conseguir definitivamente desassociar a comida a uma forma de compensar emoções não compreendidas ou reprimidas, pois depende do comprometimento, do suporte profissional, da rede de apoio e de algumas mudanças não só de comportamento, mas também de rotina.

Se estou comendo muito mais pela fome emocional, isso significa que tenho um transtorno alimentar?

Definitivamente não. Para um conjunto de comportamentos ser caracterizado como transtorno alimentar, há uma série de critérios específicos — e definidos em protocolos do DSM-5 (Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais) — que precisam ser avaliados por profissionais para diagnosticar oficialmente a existência de um transtorno alimentar decorrente de um comportamento disfuncional, ou de outros fatores que podem desencadeá-lo.

7 sinais de quando a fome emocional pode se tornar preocupante:

1. Episódios de compulsão alimentar que ocorrem várias vezes por semana, com sensação de perda de controle e sem sinais de fome física.

2. Sentimentos de extrema culpa e vergonha após comer, acompanhados de tentativas de compensação (como jejuns prolongados ou exercícios em excesso).

3. Impacto na vida social e familiar, como evitar refeições com outras pessoas ou compromissos sociais devido à ansiedade com a alimentação.

4. Alterações bruscas no peso e perda de interesse em outras atividades, especialmente quando o comportamento alimentar é usado para regular emoções de forma constante e exclusiva.

5. Rigidez extrema com padrões alimentares. Quando há regras muito rígidas e inflexíveis sobre o que, quando e como deve comer, e experimenta grande sofrimento ou ansiedade ao quebrar essas regras. 

6. Autocrítica severa e foco no peso ou forma corporal de forma obsessiva. A pessoa passa a se criticar com constância, sendo incapaz de enxergar qualidades em si e verificando peso ou forma corporal repetidamente, especialmente após comer.

7. Desconexão completa dos sinais físicos de fome e saciedade: Em casos mais avançados, a pessoa pode já não conseguir mais identificar quando está com fome ou satisfeita, confiando apenas nas emoções ou nos hábitos para decidir o que e quando comer.

Você pode contar comigo para entender o que está acontecendo com os seus sinais de fome e saciedade, assim como descobrir formas de alinhar a alimentação com o estilo de vida que tanto deseja.

Ao clicar aqui, te explico o passo a passo para uma mudança de comportamento alimentar sem neuras.