Existe limite de proteína por refeição e por dia?
Atualizado: 20 de set.
Seu corpo consegue digerir e absorver quantidades bem maiores do que 20 ou 30 gramas de proteína em uma refeição.
A confusão gerada em algumas pessoas, muitas vezes vindas da internet, se dá por 3 processos diferentes que costumam ser divulgados como se fossem a mesma coisa.
A digestão da proteína
A absorção dos aminoácidos pelo intestino
O organismo decidir onde esses aminoácidos serão usados
Uma parte dessa proteína pode participar da construção e renovação do músculo. Outra entra na produção de enzimas, proteínas do sangue, tecidos e outras estruturas.
Por isso, comer 40, 50 ou 60 gramas de proteína em uma refeição não significa que tudo acima de 30 gramas será simplesmente descartado.
Mas quanto dessa proteína será usada especificamente para criar músculos? É o que este artigo te explica.
Quanto de proteína o corpo consegue absorver de uma vez?
Se você comer 20 a 40 gramas de proteína em uma refeição, seu corpo não absorve só uma quantidade específica e logo joga o restante fora, porque a digestão continua acontecendo por algumas horas e seus aminoácidos vão sendo absorvidos aos poucos.
Uma refeição com carne, arroz, feijão, vegetais e gordura, por exemplo, permanece sendo digerida durante mais tempo do que uma bebida de whey.
Estudos que avaliaram doses crescentes de proteína após exercício mostraram aumento da produção de novas proteínas no músculo, mas comer o dobro de proteína de uma vez não significou construir o dobro de músculo.
Achados como esse começaram a circular fora de contexto.
Então “20 gramas parecem maximizar a síntese muscular durante algumas horas neste grupo e neste protocolo” acabou sendo transformado popularmente em “o corpo só absorve 20 ou 30 gramas”.
Alguns elementos podem mudar o impacto de comer mais proteína:
Quantos músculos são treinados e como
Idade
Histórico de atividade física e treino de resistência
Quantidade de proteína diária total
Fonte proteica (a qualidade, volume, combinação com outros alimentos, etc)
Composição da refeição como um todo ao longo do dia
"Considero 18 variáveis para recomendar a quantidade ideal de proteína pra cada paciente todos os dias, que vão desde objetivo estético pessoal a possíveis problemas renais. Faz mais sentido criarmos estratégias personalizadas para a própria vida, do que fazer a rotina se adaptar a estratégias genéricas só porque apareceram em experimentos científicos. Não é assim que a aplicação da ciência acontece na prática." — Aline Angela, Nutricionista Comportamental
Vou jogar dinheiro fora e "fazer xixi caro" se comer muita proteína?
O que foi explicado até o momento foi a capacidade do corpo de digerir certa quantidade de proteína em uma refeição.
Mas se alguém já consome todos os dias proteína suficiente para suas necessidades e passa a suplementar além do que realmente precisa, não devemos esperar que cada grama a mais vire mais músculo.
A frase "xixi caro" se tornou popular para explicar que o valor investido em suplementação de proteína poderia ser direcionado para outros alimentos ricos em outros nutrientes, também essenciais para desenvolver os músculos do corpo.
Quanto de proteína realmente preciso comer por dia?
Para você ter uma noção mais específica se está comendo proteína suficiente todos os dias, confira o resumo:
Adultos saudáveis: 0,83 g/kg/dia
A média estimada de 0,66 g/kg/dia e 0,83 g/kg/dia serve principalmente para adequação e manutenção fisiológica, mas não necessariamente como quantidade otimizada para ganho de músculo.
Quem faz musculação buscando maximizar ganho ou preservação de massa muscular: por volta de 1,6 g/kg/dia
A meta-análise de 49 estudos randomizados com 1.863 participantes encontrou um ponto de redução importante dos benefícios adicionais por volta de 1,62 g/kg/dia durante treinamento resistido. Outros estudos encontraram pequenos benefícios adicionais de maior proteína para massa magra em pessoas com treinamento resistido. Então é um valor interessante para se ter como referência.
E a faixa de 1,4 a 2,0 g/kg?
Usada em nutrição esportiva. A International Society of Sports Nutrition considera 1,4 a 2,0 g/kg/dia suficiente para a maioria das pessoas fisicamente ativas que querem construir ou preservar massa muscular; mas principalmente para mobilidades esportivas, o acompanhamento nutricional é indispensável porque os ciclos de treino mudam bastante.
Tem problema comer muita proteína por refeição?
Depende. Se afeta o seu comportamento alimentar ao longo do dia e a confiança com relação ao próprio cuidado com a saúde, então sim, pode te prejudicar.
Eis alguns exemplos:
Muito sono após comer, atrapalhando o rendimento no trabalho
Problemas de digestão
Saciedade por longas horas, perdendo outras janelas de oportunidade para comer
Pouca diversidade nutricional na refeição e ao longo do dia
Há pessoas que chegam a acordar duas horas mais cedo apenas para criar outra oportunidade de consumir proteína, com medo de que ultrapassar 30 gramas a cada 4 horas significasse desperdiçá-la.
Enquanto perdem oportunidade de descanso tentando atingir a "meta perfeita" de proteína, outro fator que participa diretamente da recuperação muscular vai sendo prejudicado com o tempo, o sono.
Consensos científicos sobre sono em atletas recomendam garantir uma boa rotina de dormir como parte da recuperação e do desempenho, enquanto estudos experimentais em humanos mostram que a privação e a restrição do sono podem prejudicar processos envolvidos na recuperação muscular, incluindo a síntese de proteínas musculares.
Se uma regra de proteína começou a determinar seus horários e refeições dessa forma, vale calcular suas necessidades com suporte profissional a partir do conjunto da alimentação, em vez de organizar o dia em torno de um número isolado e generalizado.
Por que 30 gramas podem funcionar para uma pessoa e não para outra?
Se compararmos uma mulher de baixa estatura e sedentária, com um homem de 90 kg que treina musculação, e uma pessoa idosa ou alguém passando por uma doença grave, cada um deles apresenta contextos metabólicos diferentes.
A idade é um exemplo importante.
Pessoas mais velhas podem apresentar resistência anabólica, uma resposta muscular menor ao mesmo estímulo alimentar. Em homens idosos, 40 gramas de whey após exercício já produziram maior síntese muscular do que 20 gramas em estudos controlados.
O treinamento também interfere.
Quanto músculo foi recrutado durante o exercício influencia a demanda posterior.
A fonte de proteína participa da equação porque alimentos diferentes apresentam digestibilidade, quantidade de aminoácidos essenciais e teor de leucina diferentes.
O apetite precisa ser considerado.
Em comunidade voltada à perimenopausa, uma integrante descreveu a dificuldade de alcançar 30 gramas de proteína no café da manhã. A refeição que ela considerava rica em proteína chegava a aproximadamente 15 gramas quando registrada. Ao tentar adicionar proteína em pó ao iogurte, passou a rejeitar sabor e textura.
Se você não gosta do que come, quais são as chances de ter constância no consumo de proteína ideal para as suas necessidades? Por isso o acompanhamento profissional é sempre indicado por médicos e especialistas.
Em outro fórum, uma mulher tentando alcançar mais de 100 gramas por dia relatou que shakes de 30 gramas reduziam tanto seu apetite que estavam prejudicando o prazer das refeições.
Uma recomendação nutricional pode ser fisiologicamente possível e ainda funcionar mal quando consideramos saciedade, paladar, rotina e volume de comida, por isso o planejamento pode ser reorganizado em consulta.
Resumo | Perguntas Frequentes
Afinal, o corpo tem limite de absorção de proteína?
O intestino consegue absorver muito mais do que 20 ou 30 gramas de proteína em uma única refeição. A evidência científica atual também não oferece suporte para uma regra universal dizendo que qualquer quantidade acima de 30 gramas por refeição será desperdiçada.
Quanto de proteína preciso para ganhar músculos?
Para ganho de massa muscular, foque em:
Ingestão diária total adequada e avaliada por profissional
Treinamento de resistência e consumo de calorias compatível com o esforço
A distribuição das refeições adaptada às necessidades e à rotina
Preciso comer proteína logo depois do treino?
Não existe necessidade de consumir proteína imediatamente após terminar o treino. O exercício aumenta a sensibilidade do músculo aos aminoácidos por várias horas, e a alimentação feita antes do treino também influencia a disponibilidade deles depois.
Para a maioria das pessoas, atingir a quantidade adequada de proteína durante o dia é mais importante do que acertar uma janela de poucos minutos depois do exercício.
É melhor dividir a proteína durante o dia ou comer bastante de uma vez?
Distribuir a proteína entre as refeições pode criar mais oportunidades para estimular a síntese de proteína muscular ao longo do dia, mas não significa que seja o melhor cenário para todo mundo. O total diário continua sendo uma das prioridades, e a distribuição pode ser adaptada aos horários, fome, número de refeições e treinamento.
Proteína demais faz mal aos rins?
Em pessoas saudáveis, ingestões proteicas maiores dentro das faixas estudadas não necessariamente causam doença renal. Quando já existe a doença, ou a predisposição dela, assim como outra condição de saúde que interfira na indicação de comer mais proteína, a quantidade, estágio da doença, função renal e tratamento precisam ser considerados individualmente.
Whey protein é necessário para ganhar massa muscular?
Não. Whey é uma fonte concentrada de proteína de alta qualidade e pode facilitar o consumo diário, especialmente para quem tem pouco tempo ou dificuldade para atingir a quantidade necessária com alimentos. Mas o ganho de massa muscular também pode acontecer sem suplementação, desde que alimentação e treino de força sejam adequados.
Comer mais proteína faz ganhar mais músculo?
Aumentar a proteína pode ajudar quando a ingestão está abaixo ou próxima das necessidades, principalmente junto ao treino de resistência. Depois de determinada quantidade, continuar acrescentando proteína não significa produzir músculo na mesma proporção. Para quem treina musculação, aproximadamente 1,6 g/kg/dia pode ser uma referência útil para maximizar os ganhos na maioria dos adultos, ainda assim, necessidades individuais variam muito e devem ser avaliadas.
Aline Angela Carvalho de Araujo
Nutricionista Clínica Comportamental
CRN-8 18431
Atendimento online
alineangela.nut@gmail.com
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