O que é densidade calórica? Serve para emagrecer? E para ganhar massa magra?

Densidade calórica diz respeito à quantidade de calorias (ou seja, energia) contidas em uma porção específica de alimento.

Alimentos com alta densidade calórica fornecem muitas calorias em uma pequena porção, enquanto alimentos com baixa densidade calórica oferecem menos calorias em uma porção de mesmo peso.

Como funciona a densidade calórica

Se compararmos duas porções de comida que pesam 100 gramas cada, por exemplo, uma porção de batatas fritas e outra de brócolis, as batatas têm uma densidade calórica alta, pois contêm muitas calorias devido à presença de gordura (da fritura) e amido. Já o brócolis tem uma densidade calórica baixa, pois é rico em água e fibras e contém poucas calorias por grama.

Veja na prática:

• Batatas fritas: cerca de 312 calorias em 100 gramas.

• Brócolis: cerca de 35 calorias em 100 gramas.

A diferença entre os dois exemplos mostra que embora a quantidade de comida em termos de peso seja a mesma, o conteúdo energético varia significativamente.

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, é possível sim comer mais, mas consumir menos calorias.

Se mesmo com um volume maior de comida, você não se sentir satisfeito(a) após a refeição, é interessante analisar as escolhas do prato e entender se há fibras e proteínas suficientes, pois são esses os responsáveis pela nossa saciedade.

Exemplos de alimentos e suas densidades calóricas

Alta densidade calórica: cacau, pasta de amendoim, nozes, frituras, queijos. 

Média densidade calórica: carnes magras, arroz integral, pão integral, iogurtes naturais.

Baixa densidade calórica: frutas, legumes, verduras, sopas com mais caldo. 

Entre essas três diferentes concentrações calóricas, não há um tipo pior e um melhor, pois cada uma delas é útil para diferentes momentos do dia, objetivos, e contextos de saúde.

Os exemplos citados acima como baixa densidade calórica são ricos em água e fibras, o que garante maior saciedade.

Os alimentos de média densidade fornecem energia durante um período maior de tempo, por serem também balanceados em nutrientes.

Já os de alta densidade calórica podem variar entre alimentos de alto ou baixo índice glicêmico — outro conceito da Nutrição que será explicado a seguir.

Qual é a diferença entre densidade calórica e índice glicêmico?

O índice glicêmico (IG) representa a velocidade com que um alimento eleva a glicose no sangue após ser consumido, ou seja, alimentos com índice glicêmico alto são rapidamente absorvidos, causando os conhecidos picos de glicose, enquanto os de IG baixo são digeridos mais lentamente.

A relação entre densidade calórica de um alimento e seu índice glicêmico é variável, pois um alimento pode ter alta densidade calórica e baixo índice glicêmico (como o abacate) ou ter baixa densidade calórica e alto índice glicêmico (como algumas frutas).

No entanto, esses dois fatores influenciam a saciedade, o controle de peso e o impacto no metabolismo de diferentes maneiras.

Um breve resumo sobre essa relação:

• Alta densidade e alto IG = mais energia por porção, maior velocidade de elevação da glicose no sangue (doces açucarados e bolos, por exemplo)

• Alta densidade e baixo IG = mais energia por porção, menor velocidade de elevação da glicose no sangue (abacate e oleaginosas, por exemplo)

• Baixa densidade e alto IG = menos energia por porção, maior velocidade de elevação da glicose no sangue (melancia, por exemplo)

• Baixa densidade e baixo IG = menos energia por porção, menor velocidade de elevação da glicose no sangue (vegetais folhosos e legumes com menor quantidade de amido, como espinafre, brócolis e abobrinha, por exemplo).

Como emagrecer e ganhar massa magra a partir da densidade calórica dos alimentos?

Conhecer sobre esses conceitos vai te ajudar a entender como o nosso corpo reage à alimentação, e a partir disso construir estratégias para o ganho de massa magra, emagrecimento, recuperação de peso, mas principalmente para a prevenção de doenças, resistência física, regulação do sono, na garantia de imunidade, entre outros benefícios que não estão somente relacionados à imagem corporal, mas também ao estilo de vida.

Em qualquer um dos contextos ou objetivos que deseja atingir, é necessário fazer uma transição gradual de hábitos alimentares para o corpo conseguir se adaptar à mudança de rotina e à digestão.

A troca de um alimento por versões mais nutritivas ou menos calóricas faz sentido até certo ponto, pois uma das formas mais flexíveis de equilibrar as suas escolhas em uma refeição é consumir a quantidade e a qualidade adequada ao momento do dia e à necessidade de gasto energético que você precisa para executar tarefas da rotina.

Seja sincero(a):

Quando estiver com vontade de comer batata frita, prefere trocar por pipoca, ou comeria uma pequena quantidade de batata frita e complementaria a refeição com uma porção de pipoca, se ainda estivesse com fome?

Essas escolhas dependem do quanto você está desejando um alimento específico. Evitá-lo apenas por medo do impacto de calorias que pode ter em seu corpo, aumenta muito mais as chances de descontrole quando houver maior disponibilidade dele, ou seja, o famoso comportamento alimentar compulsivo — podendo, ou não, evoluir para um transtorno alimentar.

Alimentos com alta densidade calórica não necessariamente fazem mal para a saúde

Por se tratarem de fontes concentradas de energia, esses alimentos são especialmente úteis quando o corpo precisa de energia rápida ou quando o consumo precisa ser eficiente e estratégico, como para atletas que têm altas necessidades calóricas mas não conseguem ingerir grandes volumes de comida, ou pacientes que perderam peso devido a alguma doença e precisam recuperar alguns quilos em um curto período de tempo para cirurgias e outros procedimentos que exijam uma condição metabólica minimamente estável.

Em resumo, esses alimentos também são importantes para momentos de recuperação, quando o corpo pede por mais energia para reparação e regeneração — após exercícios intensos, por exemplo, ou para pessoas que enfrentam a falta de apetite. 

Exemplos de alimentos com alta densidade calórica que são nutritivos:

• Abacate

• Nozes

• Azeite de oliva

• Pasta de amendoim

• Castanhas

• Aveia

• Leite integral

• Queijos

• Mel

• Granola

E se eu quiser escolher apenas alimentos de baixa densidade calórica para emagrecer?

Consumir apenas alimentos de baixa densidade pode não ser suficiente para atender às demandas do corpo, principalmente da taxa energética basal, que representa as necessidades mais básicas e vitais.

Por isso a combinação de diferentes concentrações de energia, alinhada a diferentes velocidades de uso dessa energia, são o caminho mais saudável e sustentável para o equilíbrio da composição corporal, além de garantir maior flexibilidade cognitiva (capacidade de pensar e reagir a estímulos), estabilização do humor, entre outros benefícios para o seu bem estar. 

Vamos entender melhor como funciona a energia fornecida pelos macronutrientes

Assim como a densidade calórica é uma forma de entendermos a necessidade energética do nosso corpo, é preciso também entender como gorduras, carboidratos e proteínas atuam cumprindo essa função.

Gorduras = 9 kcal/g: cada grama de gordura consumida fornece 9 calorias.

Isso significa que as gorduras são os macronutrientes mais densos em termos de energia, fornecendo mais que o dobro de calorias por grama em comparação com carboidratos e proteínas.

São os macronutrientes mais calóricos, mas também os mais ricos em nutrientes essenciais, como:

• Ômega-3 (salmão, sardinha, chia, linhaça)

• Vitaminas A, D, E e K (gema de ovo, abacate, óleos, castanhas)

• Ácidos graxos essenciais (nozes, azeite de oliva, sementes de girassol)

Evitar gorduras não é a solução para perda de peso. O segredo está em escolher fontes de gordura boas para o cérebro, o coração e a absorção de nutrientes.

Para saber quais são as escolhas mais adequadas de acordo com a sua rotina alimentar, um nutricionista pode ajudá-lo(a) com orientações personalizadas.

Carboidratos = 4 kcal/g: cada grama de carboidrato fornece 4 calorias.

Carboidratos são uma das principais fontes de energia para o corpo, sendo rapidamente convertidos em glicose para sustentar as atividades físicas e funções metabólicas essenciais (como se mover, respirar, dormir).

Eles são especialmente importantes para manter os níveis de energia durante o dia e são necessários para o funcionamento adequado do cérebro e dos músculos. 

No entanto, a qualidade dos carboidratos que consumimos é fundamental para garantir também a ingestão de fibras, vitaminas e minerais.

Carboidratos complexos (presentes em alimentos como aveia, batata-doce, arroz integral, quinoa, legumes) oferecem liberação de energia mais lenta e sustentada, além de promoverem maior saciedade.

Já os carboidratos simples (como algumas frutas, leite, e em menor medida, açúcares refinados e doces) podem fornecer energia de forma mais rápida (ou seja, têm alto índice glicêmico), sendo úteis para momentos de maior necessidade energética — após exercícios físicos intensos, por exemplo — mas devem ser consumidos com moderação em sua forma processada.

Note como a Nutrição é maravilhosa e seus conceitos não devem ser interpretados de forma isolada: por mais que sejam carboidratos simples, certos alimentos são alternativas essenciais para a nossa saúde.

Frutas: contêm frutose, que é um tipo de açúcar simples. No entanto, as frutas também são ricas em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, o que faz com que o impacto na glicose sanguínea seja mais gradual em comparação com açúcares refinados.

Leite: contém lactose, que é um açúcar simples. Assim como as frutas, o leite também fornece proteínas, vitaminas (como a vitamina D e B12) e minerais, como cálcio, o que torna sua composição nutricional mais completa.

Proteínas = 4 kcal/g: Cada grama de proteína também fornece 4 calorias, semelhante aos carboidratos.

As proteínas são essenciais para a construção e reparação dos tecidos, além de desempenharem papel fundamental na produção de enzimas, hormônios e outros compostos importantes para a saúde do nosso organismo. 

A escolha adequada das fontes de proteína é necessária para garantir a ingestão de aminoácidos essenciais, entre outros nutrientes.

Fontes de proteína de alta qualidade:

• Carnes bovinas, suínas e aves magras: peito de frango, peru, carne bovina magra

• Peixes e frutos do mar: ricos em ômega-3, como salmão e atum

• Ovos

• Laticínios: iogurte grego, iogurte natural e queijo cottage

• Proteínas vegetais: lentilhas, grão-de-bico, feijão, quinoa e tofu

Optar por uma variedade de fontes também contribui para a saúde muscular e o sistema imunológico.

Conclusão

A densidade calórica demonstra que é possível comer um maior volume de alimentos e ao mesmo tempo ingerir menos calorias em uma refeição.

Alimentos industrializados, ricos em gorduras trans, ou saturadas, e em açúcares refinados, são menos nutritivos do que vegetais e grãos integrais que garantem nossa saúde, mas os doces não são necessariamente um problema na alimentação.

Tudo se resume à moderação e ao equilíbrio alimentar. 

Posso te ajudar a entender mais sobre alimentação e o impacto dela no seu corpo e no seu estilo de vida.

Basta me enviar uma mensagem no WhatsApp, clicando aqui.