Guia de dieta para emagrecer: como usar a densidade calórica

Aline Carvalho
12 de nov. de 2024
3 min de leitura

Atualizado: há 3 dias

Densidade calórica diz respeito à quantidade de calorias (ou seja, energia) contidas em uma porção específica de alimento.

Alimentos com alta densidade calórica fornecem muitas calorias em uma pequena porção, enquanto alimentos com baixa densidade calórica oferecem menos calorias em uma porção de mesmo peso.

Como funciona a densidade calórica

Se compararmos duas porções de comida que pesam 100 gramas cada, por exemplo, uma porção de batatas fritas e outra de brócolis, as batatas têm uma densidade calórica alta, pois contêm muitas calorias devido à presença de gordura (da fritura) e amido. Já o brócolis tem uma densidade calórica baixa, pois é rico em água e fibras e contém poucas calorias por grama.

A densidade calórica na prática:

Batatas fritas: cerca de 312 calorias em 100 gramas.
Brócolis: cerca de 35 calorias em 100 gramas.

A diferença entre os dois exemplos mostra que embora a quantidade de comida em termos de peso seja a mesma, o conteúdo energético varia significativamente.

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, é possível sim comer mais, mas consumir menos calorias.

Se mesmo com um volume maior de comida, você não se sentir satisfeito(a) após a refeição, é interessante analisar as escolhas do prato e entender se há fibras e proteínas suficientes, pois são esses os responsáveis pela nossa saciedade.

Alimentos e suas densidades calóricas

Veja alguns exemplos de comidas com alta, média e baixa densidade calórica.

Alta densidade calórica

Podem variar entre alimentos de alto ou baixo índice glicêmico (outro conceito da Nutrição).

Cacau
Pasta de amendoim
Nozes
Frituras
Queijos

Média densidade calórica

Os alimentos de média densidade fornecem energia durante um período maior de tempo, por serem também balanceados em nutrientes.

Carnes magras
Arroz integral
Pão integral
Iogurtes naturais.

Baixa densidade calórica

Ricos em água e fibras, o que garante maior saciedade.

Frutas
Legumes
Verduras
Sopas (com mais caldo)

Entre essas três diferentes concentrações calóricas, não há um tipo pior e um melhor, pois cada uma delas é útil para diferentes momentos do dia, objetivos, e contextos de saúde.

Alimentos com alta densidade calórica não necessariamente fazem mal para a saúde

Por se tratarem de fontes concentradas de energia, esses alimentos são especialmente úteis quando o corpo precisa de energia rápida ou quando o consumo precisa ser eficiente e estratégico, como para atletas que têm altas necessidades calóricas mas não conseguem ingerir grandes volumes de comida, ou pacientes que perderam peso devido a alguma doença e precisam recuperar alguns quilos em um curto período de tempo para cirurgias e outros procedimentos que exijam uma condição metabólica minimamente estável.

Em resumo, esses alimentos também são importantes para momentos de recuperação, quando o corpo pede por mais energia para reparação e regeneração após exercícios intensos, por exemplo, ou para pessoas que enfrentam a falta de apetite.

Exemplos de alimentos com alta densidade calórica que são nutritivos:

Abacate
Nozes
Azeite de oliva
Pasta de amendoim
Castanhas
Aveia
Leite integral
Queijos
Mel
Granola

E se eu quiser escolher apenas alimentos de baixa densidade calórica para emagrecer?

Consumir apenas alimentos de baixa densidade pode não ser suficiente para atender às demandas do corpo, principalmente da taxa energética basal, que representa as necessidades mais básicas e vitais.

Por isso a combinação de diferentes concentrações de energia, alinhada a diferentes velocidades de uso dessa energia, são o caminho mais saudável e sustentável para o equilíbrio da composição corporal, além de garantir maior flexibilidade cognitiva (capacidade de pensar e reagir a estímulos), estabilização do humor, entre outros benefícios para o seu bem estar.

O ajuste fino entre metabolismo e mente é o que realmente te direciona a ter resultados. Se você busca esse nível de precisão na sua rotina, conheça o acompanhamento especializado para emagrecimento.

O que você precisa sair deste artigo sabendo

A densidade calórica demonstra que é possível comer um maior volume de alimentos e ao mesmo tempo ingerir menos calorias em uma refeição.

Alimentos industrializados, ricos em gorduras trans, ou saturadas, e em açúcares refinados, são menos nutritivos do que vegetais e grãos integrais que garantem nossa saúde, mas os doces não são necessariamente um problema na alimentação.

Tudo se resume à moderação e ao equilíbrio.