Dopamina e comida: como o cérebro sabota as escolhas alimentares (e como retomar o controle)
- Aline Carvalho
- 27 de nov. de 2025
- 7 min de leitura
Você já passou na frente de uma padaria, sentiu o cheiro do pão e decidiu comprar algo mesmo sem fome?
Ou abriu um pacote de batatinhas só para experimentar e acabou comendo tudo?
Situações em que mesmo que não tenha sido a sua intenção inicial, o consumo acabou acontecendo bem além do esperado, o famoso exagero.
Esse tipo de comportamento surge porque o cérebro foi moldado para um ambiente muito diferente do atual.
Dois sistemas neurológicos direcionam escolhas alimentares. Cada um usa substâncias químicas próprias e persegue objetivos distintos.
Esse conjunto interno cria conflitos frequentes entre intenção e ação.
Sistema dopaminérgico mesolímbico e mesocortical: cria o desejo, a projeção mental do prazer futuro e o impulso de “pegar agora”.
Sistemas de percepção sensorial, interocepção e saciedade: sua função principal é registrar o real prazer da comida, gerar satisfação e interromper o impulso de continuar comendo.
Desse conflito surgem relatos como:
"Nutri, juro que não era a minha intenção, mas quando vi já comi tudo que tinha pela frente."
Vamos entender a seguir até que ponto isso pode te prejudicar, e como lidar com situações que se tornam "automáticas" na rotina.
O que faz você desejar a comida?
Um pequeno grupo de células no nosso cérebro produz dopamina, um substância que direciona a atenção para oportunidades que podem trazer benefícios futuros.
Expectativa de prazer
Ao ver uma torta banoffee, o disparo de dopamina começa quando a mente projeta a possibilidade de tê-la.
Principalmente quando é bonita, tem um cheiro agradável, ou se você já experimentou em algum momento da vida e gosta do sabor.
Seu cérebro começa a imaginar como será maravilhoso degustar essa torta.
A própria imaginação dispara a liberação de dopamina, criando uma sensação de desejo intenso misturada com uma empolgação antecipada.
Você ainda nem comeu nada, mas já está experimentando uma forma de prazer.
Mecanismo evolutivo
Esse mecanismo funcionou para a nossa sobrevivência por milhares de anos em contextos de escassez.
Alimentos que fornecem mais energia eram raros, então consumir o máximo disponível garantia segurança energética para o corpo, porque quando nossos ancestrais encontravam alimentos calóricos (especialmente aqueles ricos em açúcar ou gordura), precisavam consumir o máximo possível porque não sabiam quando teriam outra oportunidade.
A dopamina evoluiu para recompensar nosso corpo por encontrar esses alimentos e motivar a comer imediatamente.
Mas hoje vivemos em um mundo de abundância, enquanto carregamos um cérebro "treinado" para a escassez.
A dopamina é apenas o início da experiência de comer
Ou seja, essa substância continua tratando oportunidades de comer como se fossem potencialmente as últimas, mesmo quando sua geladeira está cheia e há um restaurante em cada esquina.
A dopamina cria expectativas, mas não determina a satisfação.
Ela pinta uma imagem mental de como aquela comida vai ser incrível, como vai fazer você se sentir bem ao comê-la, até como vai resolver seu tédio ou estresse, basicamente "tempera" ilusão com emoção, porque a consequência ainda não aconteceu.
Frustração pelo fim da fase de imaginação
Pense na última vez que você cedeu a um desejo intenso por algum alimento específico.
Talvez tenha passado horas pensando naquele pedaço de pizza no fim do dia ou na sobremesa do buffet de almoço.
Quando finalmente conseguiu comer, muito provavelmente as primeiras mordidas foram bem satisfatórias.
Mas depois, a experiência completa correspondeu à intensidade do desejo que sentiu assim que entrou em contato com ela?
Muitas vezes comemos rápido demais na intenção "não-consciente" de que toda a comida seja aproveitada dentro dessa "janela de oportunidade" das primeiras mordidas, e acabamos não saboreando realmente, ou percebemos que o gosto não é tão especial quanto imaginávamos, se a expectativa dele era bem alta.
Isso acontece porque a dopamina já cumpriu seu papel. Ela te motivou a buscar o alimento, mas não é responsável pela experiência real de comer.
Essa função pertence àquele outro conjunto de neurotransmissores, os que nos permitem viver o momento presente, sentir texturas e sabores, experimentar satisfação genuína com o que temos agora.
Quando comemos no piloto automático, dominados pela dopamina, esses outros sistemas nem conseguem funcionar adequadamente.
Por que você deseja mais alimentos industrializados do que os naturais?
Quando o comportamento alimentar é guiado principalmente por antecipação, o corpo recebe pouco espaço para registrar o ato de comer de forma plena.
Enquanto você descobre que tem como retomar a autonomia de escolhas conscientes sem ser "refém" da dopamina, a indústria de alimentos estuda e sabe como amplificar o estímulo dopaminérgico para que você consuma produtos alimentícios.
Ultraprocessados são ajustados para atingir combinações específicas de sabor, textura e aroma que aumentam o disparo do desejo.
Uma fruta entrega doçura moderada e variedade de nutrientes, por outro lado produtos ricos em açúcares concentrados, gorduras industriais e aromatizantes provocam uma experiência sensorial muito mais intensa do que legumes ou alimentos minimamente processados conseguem gerar, por exemplo.
A sensação interna permanece incompleta e o corpo mantém o impulso por mais porções.
O marketing, as embalagens, a escolha de palavras e o ambiente de pertencimento social que as marcas criam também influenciam muito nessa preferência, mas este é um assunto melhor explicado em outro artigo neste blog.
Como desejar escolhas alimentares mais saudáveis?
Se considerarmos que "saudável" significa "equilibrado", alimentos industrializados podem sim estar inclusos em uma alimentação balanceada, logo, saudável.
"O que precisamos conquistar, pensando em reeducação alimentar e mudança de hábitos de autocuidado, é a autonomia na moderação." — Aline Angela, Nutricionista Clínica Comportamental
Reconhecimento dos sinais do corpo
O primeiro passo para fazer melhores escolhas é aprender a distinguir entre fome fisiológica e desejo dopaminérgico.
Nosso corpo precisa de energia e nutrientes regularmente, certo? Essa é a fome real, fisiológica, que surge gradualmente e pode ser satisfeita por diversos alimentos diferentes, já que a prioridade é receber energia, nutrientes e garantir sobrevivência.
Quando a fome é fisiológica, o corpo dá sinais claros: vazio no estômago, ronco, queda leve de energia.
O desejo criado pela dopamina é diferente.
Ele surge de repente quando você vê, cheira ou simplesmente pensa em um alimento específico, ou seja, é direcionado a um produto particular, não a comida em geral.
Esse desejo vem acompanhado de uma narrativa mental convincente: "Eu mereço", "Só desta vez", "Preciso disso para relaxar", "Estou estressado", "Gosto muito mais dessa comida do que de qualquer outra".
Ou aparece pelo hábito condicionado de ter, em algum momento da vida, associado um alimento específico a uma situação da sua rotina (até mesmo a alguma emoção).
Ao perceber que está diante desse tipo de impulso, surge espaço para escolha consciente pelo simples fato de ter parado para pensar sobre isso.
Ganho de oportunidade
Quando você identifica que está experimentando desejo dopaminérgico em vez de fome genuína, ganha a oportunidade de fazer uma escolha consciente.
Pode observar o desejo, reconhecer que é um sinal químico, e decidir o que fazer com base em seus objetivos de longo prazo, não em uma ilusão neurológica de curto prazo.
Alinhamento com sua identidade
Mas para isso funcionar, é preciso, logicamente, ter esses objetivos de longo prazo, que de preferência estejam alinhados com valores pessoais (para ter relevância), assim como desenvolver a habilidade de autoeficácia (crença na capacidade).
Algumas ferramentas de gestão de projetos e processos até podem ser aplicadas para definir esses objetivos, como o Modelo de Metas S.M.A.R.T., ou o acompanhamento com psicoterapeuta pode te ajudar a organizar possibilidades e encontrar motivações internas.
Caso queira entender melhor outras formas de alinhar as escolhas alimentares com as várias áreas da sua vida, confira este outro artigo no blog.
Ambientes que atuam a seu favor
Decidir resistir a tentações repetidas vezes também exige energia mental.
Essa energia diminui ao longo do dia, principalmente considerando a grande demanda de decisões do momento que acordamos até a hora que vamos dormir, em uma sociedade hiperconectada e movida pela lógica do mérito ("faça mais, e melhor, para receber").
Um conceito cada vez mais estudado na ciência é a "fadiga de decisão".
Trata-se do esgotamento mental causado pela necessidade de tomar muitas decisões: da mais sutil à que pode definir toda a sua ideia de futuro. Essa fadiga nos leva a escolhas impulsivas, passivas, ou irracionais e prejudica o autocontrole.
Mesmo que as pesquisas sobre o tema ainda estejam evoluindo, não é preciso um grande estudo robusto feito com outras pessoas para que você repare a diferença do seu humor ao comparar um dia em que seus hábitos alimentares estão proporcionais à energia física e mental usada ao longo do dia, com outro em que fica horas em jejum, "belisca" comidas em horários aleatórios, come apenas doces para se sustentar ativo(a), bebe pouca água e passa os minutos de descanso imerso em rolagem infinita nas redes sociais.
Por isso, reorganizar o ambiente se torna mais eficiente do que depender de autocontrole constante.
Veja algumas formas de fazer isso:
Remover ou dificultar acesso a alimentos gatilho
Fazer compras com lista
Evitar ir ao mercado com fome
Manter alimentos saborosos, estratégicos e prontos em casa
Mudanças de rota, rotina e associação também reduzem disparos automáticos de desejo. Isso tira gatilhos do caminho e impede que o cérebro entre no modo impulsivo.
Se você automaticamente associa assistir TV com comer salgadinhos, mude onde você se senta, ou tenha na mão algo saudável antes mesmo de sentar.
Se passa por uma cafeteria específica todos os dias e sempre compra um bolo, mude sua rota.
Pode parecer que você está fugindo do problema, mas na verdade está sendo inteligente.
Por que batalhar contra seu sistema nervoso quando pode simplesmente evitar acionar o gatilho ou redesenhar seus padrões de escolha?
Para entender melhor como aplicar isso na sua realidade, consulte com uma nutricionista comportamental que seja capaz de construir essas estratégias a partir do acompanhamento especializado em reeducação alimentar.
Reconexão com os pequenos prazeres da vida
A percepção sensorial plena ativa sistemas de satisfação que funcionam quando o ato de comer recebe foco.
Desligar distrações e dedicar alguns minutos a essa prática em uma refeição por dia já muda a forma de comer. A saciedade chega mais cedo e o consumo diminui sem esforço.
Se não for possível estar imerso no momento de comer, outras estratégias podem ser usadas, como o próprio treinamento do paladar.
Mastigar devagar, observar o prato, sentir cheiro e textura da comida aumentam percepção do sabor de forma sempre gradual e inesperada, ou seja, a dopamina é constantemente liberada mesmo na tranquilidade de explorar o alimento.
Mas os alimentos ultraprocessados elevam o padrão de estimulação, então acabam encurtando o caminho de forma muito mais rápida e entrando naquele ciclo dopaminérgico que te mantém desgastado(a).
O que mais posso fazer para regular meu sistema dopaminérgico a favor da minha saúde?
Esse processo exige consistência.
Decisões feitas com fome ou cansaço tendem a seguir caminhos impulsivos.
Por isso, o ideal é planejar quando a mente está clara, e garantir que você tenha o máximo de recursos com maior qualidade para escolher de forma muito mais fácil.
Essa antecipação também funciona em viagens e restaurantes ao revisar opções antes de sair de casa.
Se já chegou em um ponto de exaustão e esgotamento mental que não consegue aprender novas escolhas do zero ou sente que precisa de ajuda para organizar tantos detalhes, conte com uma profissional especializada em estratégias de reeducação alimentar para recomposição corporal e saúde mental.
Aline Angela Carvalho de Araujo
Nutricionista Clínica Comportamental
CRN-8 18431
Curitiba/PR
Atendimento online e presencial
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