Estratégias para lidar com a fome emocional

A fome física surge de uma necessidade biológica, aparece de forma gradual e é resolvida com comida. Já a fome emocional surge de estados emocionais como estresse, ansiedade ou tristeza, aparece de forma repentina e não é satisfeita mesmo após comer.

Após identificar que está sentindo fome emocional, você pode adotar algumas estratégias para lidar com essa situação de forma saudável.

O passo a passo para lidar com a fome emocional

Com a ajuda de um(a) nutricionista comportamental ou psicólogo(a), essas práticas se tornam cada vez mais fáceis e naturais de aplicar na rotina.

Dependendo da abordagem utilizada pelo profissional, estes processos podem até ser divertidos. 

1. Tire um momento para avaliar suas emoções

Assim como avaliar o que está desencadeando essa fome emocional.

Esse momento de reflexão pode ser breve, não precisa ser complexo.

Identificar a causa pode ajudá-lo a lidar com a emoção de maneira mais eficaz.

Se, por exemplo, o gatilho que desperta a sensação de fome for um momento de solidão, quais outras formas você pode usar para lidar com este sentimento?

Será que você realmente precisa lidar com isso, ou é possível ter uma outra perspectiva?

Caso não consiga encontrar respostas sozinho(a), é aí que entra o profissional qualificado.

2. Esteja consciente das suas emoções e dos gatilhos que levam à fome emocional

Explorar o que vem antes do comportamento pode te ajudar a prevenir os contextos que geralmente levam ao comportamento disfuncional.

Na prática, é como se você desenvolvesse a habilidade de "prever" as oportunidades que vão reforçar sua fome emocional, e escolher, de forma consciente, como vai lidar com ela.

3. Ocupar a mente, ou encarar de frente

São decisões que você aprende a priorizar quando faz um acompanhamento com profissionais qualificados. Mesmo assim é possível se virar sozinho(a).

Você pode se envolver em atividades que gosta e que não envolvam comida, como praticar exercícios, ler, ouvir música ou praticar técnicas de relaxamento, mas isso deve ser uma escolha sua.

Cuidado com o piloto automático.

Caso perceba que está constantemente fugindo de entender suas emoções, busque a ajuda de um(a) psicólogo(a). 

4. Use a respiração a seu favor

Parece óbvio e aparentemente bobo, mas tem um motivo para a respiração ser o tema principal de filosofias, especialidades da área da saúde, e até práticas religiosas, por séculos.

Algumas técnicas de respiração são capazes de controlar pensamentos intrusivos e impulsivos, bem como recuperar o raciocínio lógico em momentos de ansiedade extrema.

Fazer pelo menos uma dessas práticas antes de se alimentar pode ser uma excelente estratégia para o autocontrole. 

5. Mantenha um diário das suas emoções

A cultura do diário era mais popular na nossa infância, lembra?

Nossa versão adolescente e adulta também se diverte expressando os próprios sentimentos de forma particular, autêntica e livre ao ter constância de escrever sobre eles.

É uma ótima forma de perceber padrões e gatilhos emocionais que levam à fome emocional.

6. Converse com alguém de confiança ou busque uma comunidade acolhedora 

De preferência que entenda o seu mecanismo de regulação emocional: a comida.

Você pode compartilhar suas percepções e receios com um amigo, membro da família ou profissional de saúde mental para, quem sabe, encontrar acolhimento ou sugestões de como encontrar outras formas de compensar suas emoções.

O isolamento social não necessariamente trará o consolo que busca.

7. Se realmente precisar comer, opte por alimentos ricos em carboidratos complexos, fibras e proteínas

Uma refeição equilibrada te manterá saciado(a) por tempo suficiente para pensar na melhor forma de regular suas emoções. 

Lidar com a fome emocional é um processo contínuo.

Não há uma previsão média de tempo para conseguir definitivamente desassociar a comida a uma forma de compensar emoções não compreendidas ou reprimidas, pois depende do comprometimento, do suporte profissional, da rede de apoio e de algumas mudanças não só de comportamento, mas também de rotina.

Gatilhos mais comuns para fome emocional

Entre os vários possíveis motivos para que a comida seja usada como forma de regular sentimentos, foram listados abaixo os principais.

Estresse crônico: sobrecarga de informações e responsabilidades

Situações de estresse constante aumentam o cortisol (hormônio do estresse). O cortisol eleva o apetite e a busca por alimentos mais palatáveis, ricos em açúcar e gordura.

Ansiedade: antecipação de uma hipótese

A comida passa a funcionar como regulador emocional rápido. O alívio é momentâneo, reforçando o ciclo.

Tédio: dificuldade de lidar com o tempo ocioso

Para que o tempo não seja tão percebido, o ato de beliscar acaba sendo a escolha prioritária, ao invés de lidar com o tédio diretamente.

Solidão: sentimento de abandono, isolamento ou rejeição

A comida assume papel de companhia emocional.Especialmente alimentos associados a conforto e memória afetiva.

Tristeza e frustração: emocional abalado por contextos decepcionantes

Emoções percebidas como difíceis tendem a ser evitadas.Comer vira um anestésico emocional temporário.

Privação alimentar excessiva

Dietas muito restritivas aumentam a chance de episódios de fome emocional. O corpo e a mente entram em estado de escassez pedindo por energia rápida.

Rotina desorganizada

Pouco sono, horários irregulares e ausência de pausas reduzem a capacidade de autorregulação.

Quando procurar ajuda para lidar com comer emocional

Quando comer passa a ser a resposta automática para emoções e isso começa a se repetir com frequência, intensidade e perda de controle, o suporte profissional passa a ser necessário para interromper o ciclo antes que ele se consolide ou evolua para algo mais grave.

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Aline Angela Carvalho de Araujo

Nutricionista Clínica Comportamental

CRN-8 18431

Atendimento online e presencial em Curitiba/PR, bairro Batel

alineangela.nut@gmail.com

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